Entrevista a Júlia Jarque, nutricionista i futbolista

A Promoesports sempre hem estat molt interessats en el tema de la salut. És per això que hem volgut dedicar un espai a la nutrició. I què millor que fer-ho amb una nutricionista que, a més, és esportista, concretament, futbolista.
La Júlia Jarque és Diplomada en Nutrició per la Universitat de Barcelona. A més, té un màster en Nutrició pediàtrica i un curs d’especialització de Nutrició en l’activitat física.
A part de la seva faceta professional, també volem destacar que la Júlia és jugadora de futbol, actualment a l’Europa, a 2a Divisió Nacional. Abans, havia jugat a clubs com el Sant Gabriel i el Sant Andreu.

Júlia, som el que mengem?
Evidentment!! L’alimentació ens permet obtenir no només l’energia que el nostre cos necessita per poder viure adequadament, sinó que ens aporta tots els nutrients (vitamines, minerals, oligoelements …) necessaris per mantenir un bon estat de salut.

page2_img1

No hem d’oblidar que alimentar-se cada dia és una necessitat bàsica per a la nostre pròpia vida. I és cert que, en els moltes ocasions, tendim a oblidar fàcilment la importància d’alimentar-nos bé, de forma sana i saludable, optant per aliments i begudes riques -per exemple- en greixos o sucres refinats que en absolut són beneficiosos per la nostra salut.
Per què? Fonamentalment perquè tendim a pensar que, en realitat, seguir un estil de vida saludable és practicar activitat física i visitar regularment el nostre metge, però ens oblidem del més important : l’alimentació, que és la base de la nostra pròpia salut.
Per tant, si seguim cada dia una alimentació sana, rica en fruita, verdures, hortalisses fresques, peix, carns blanques i fruits secs, podrem prevenir l’aparició dels moltes malalties cardiovasculars ( i fins i tot de més greus com la diabetis i el càncer) a més de gaudir, per regla general, d’un molt bon estat de salut.
Però si seguim una alimentació en la que consumim i abusem de menjar brossa (hamburgueses, patates fregides… ) , aliments precuinats, dolços… òbviament la nostra salut se’n ressentirà, i estarem amb un alt/greu risc de patir moltes malalties.
Per això no ens hem d’oblidar mai que SOM EL QUE MENGEM, o tal com va dir Hipòcrates “Que els teus aliments siguin la teva medicina i que els teus medicaments els aliments”

Quina importància té la nutrició, en la vida i, concretament, a l’hora de practicar esport?
La nutrició es el concepte que fa referència al procés on l’organisme assimila els nutrients dels aliments a través d’una sèrie de fenòmens espontanis, com són la digestió, l’absorció dels nutrients a la sang a través del tub digestiu i l’assimilació d’aquests per les cèl·lules de l’organisme. Gràcies a aquests fenòmens de la nutrició, s’obté l’energia necessària per poder realitzar les funcions vitals com respirar, activitats quotidianes o practicar esport.
En les últimes dècades s’està començant a donar més importància a la nutrició humana, i a la dels esportistes també. A partir de l’alimentació es pot millorar el rendiment, la recuperació de l’esforç i fins i tot la prevenció de lesions. La nutrició esportiva és un factor importantíssim pel rendiment, i pocs esportistes “l’exploten” correctament. Sovint es prefereix l’opció de suplementació en comptes d’una dieta equilibrada i personalitzada segons les necessitats de l’esportista, i no es tenen en compte molts factors que, per exemple, intervenen en l’absorció del nutrient.

Com pot influir una bona o mala alimentació en el rendiment d’un esportista? I en les lesions?
Una frase que m’agrada molt, i crec que lliga molt en aquesta resposta és: L’alimentació al nostre cos, és com la benzina que li poses al teu cotxe, si aquesta no és suficient ni de bona qualitat no arribes enlloc.
La dieta en l’esportista ha de ser personalitzada segons les característiques de cada individu, però per caràcter general la dieta de l’esportista té unes característiques generals que intenten englobar diferents punts per potenciar aquest i prevenir les lesions per sobreesforç.
Ets jugadora de futbol, ha de ser diferent la dieta per una noia que per un noi?
La dieta ha de ser equilibrada i ajustada a les necessitats de cada esportista, al tipus i durada de l’exercici, al moment (entrenament o competició) i a les condicions en què es realitza. Per això, responent a la pregunta, sí, ha de ser diferent la dieta entre nois i noies, i fins i tot la meva dieta ha de ser diferent a la d’una companya meva, ja que s’ha d’ajustar a les característiques de cadascuna.

Així en general, com seria una bona dieta per un esportista? Ha de ser molt diferent per un esportista ocasional i per un de professional, d’alt rendiment?
Els hidrats de carboni són els que han de tenir una presència més elevada en la dieta de l’esportista. El nostre cos els acumula en forma de glucogen en el múscul i en el fetge. Les reserves són limitades; s’esgoten un hora i mitja o dues hores després de començar l’exercici intens, per això la dieta ha d’aportar la quantitat suficient de carbohidrats per a restituir-ne les pèrdues i evitar així la fatigainicial.
Són font de carbohidrats els cereals (pa, arròs, pastes, cereals de l’esmorzar, galetes, etc.), els llegums, les patates, les fruites, els lactis ensucrats, les begudes per a esportistes i els dolços. De vegades es recorre a mesures que incrementen les reserves de glucogen, conegudes com “sobrecompensació” o “sobrecàrrega de carbohidrats”. Per a aconseguir-ho, inicialment s’instaura una dieta pobre en carbohidrats juntament amb un entrenament fort, fet que redueix al mínim les reserves de glucogen. A continuació, i durant tres dies, s’aplica una dieta d’alt contingut de carbohidrats amb un entrenament lleuger i finalment, s’aconsella una ingesta elevada de carbohidrats el dia de la competició.
A mesura que es van esgotant les reserves de glucogen, l’organisme utilitza els greixos com a combustible energètic principal en proves esportives de llarga durada. Les quantitats que ha d’aportar la dieta d’aquests nutrients, en període d’entrenament, són les que es recomanen a la població general, amb un predomini dels greixos insaturats (olis, fruits secs o peix blau) sobre els greixos saturats (lactis complets, nata, mantega, carns grasses i derivats, vísceres i rebosteria industrial).
Les necessitats proteiques dels esportistes són lleugerament superiors a les que tenen les persones sedentàries, a causa del desgast superior, de la major massa muscular i de l’ús d’una part d’aquestes com a combustible energètic. Amb els aliments proteics que s’inclouen en l’alimentació diària n’hi ha prou per a cobrir aquestes necessitats sense necessitat de recórrer a suplements que comporten problemes de salut (desmineralització, sobrecàrrega renal…).
Una dieta equilibrada, variada i adequada, inclou una quantitat suficient de vitamines i minerals. Només caldrà aportar suplements en casos específics i de la mà d’un professional qualificat.
Amb la pràctica de l’exercici físic augmenta la sudoració per a equilibrar la temperatura corporal i es perden aigua i electròlits. Si l’organisme està hidratat, el rendiment, la velocitat i la resistència física no es veuran afectats, ni hi haurà cap risc d’hipertèrmia (temperatura corporal superior als 39º centígrads). Les necessitats de líquids depenen de la durada i la intensitat de l’exercici i de les condicions climàtiques (temperatura i humitat). El més adequat és aportar begudes a una temperatura d’entre 9 i 15ºC, beure líquids (begudes isotòniques o aigua de mineralització dèbil) mitja hora abans, durant l’exercici i a l’acabament d’aquest
Per això serà diferent la dieta per un esportista ocasional que per un de professional o d’alt rendiment ja que aquests tenen necessitats diferents.

Què opines dels suplements nutricionals? Funcionen o són només un negoci?
No està demostrat que els suplements nutricionals millorin el rendiment dels esportistes i, de fet, prendre certs nutrients en excés pot suposar un risc per a la salut.
L’alimentació té un paper molt important en el rendiment de les persones que practiquen esport habitualment. De fet, una mala alimentació o una dieta inadequada pot impedir-nos assolir els nostres objectius, ja que el cos no ens acabarà responent com nosaltres voldríem davant d’un repte esportiu.
Una gran part dels esportistes professionals prenen suplements nutricionals, encara que moltes vegades desconeixen quins components porten els suplements que prenen i com actuen en el cos. No obstant això, alguns estudis ja han alertat que, ni tots els suplements que s’anuncien per a esportistes tenen una base científica sòlida, ni són realment necessaris si la dieta habitual d’aquells que fan esport inclou prou quantitat i varietat d’aliments.
Per això crec, que aquesta nova tendència fitness que esta sorgint aquests últims anys esta creant una gran demanda d’aquests productes i s’està fent un gran negoci.

Creus que a nivell de clubs, federacions, etc. es dóna suficient importància a la nutrició?
Realment crec que no, parlo en veu de l’experiència: en cap dels clubs on he estat se li ha donat especial importància a aquest àmbit. Potser et donen un paper on t’indica què has d’esmorzar i menjar el dia del partit i poc més, a més de ser unes pautes realitzades per algú no qualificat. Però amb el tema de la nutrició sempre apareix aquest intrusisme professional.
També he de dir que algun club si que se’n cuida d’aquest aspecte. En un curs que vaig realitzar l’any passat de nutrició esportiva vaig poder revisar pautes nutricionals de jugadors del F.C Barcelona, i cadascuna era diferent, segons les característiques de l’individu i de la posició que jugava. Però això són casos aïllats.

Què proposaries tu per millorar això?
Crec que tant les federacions com els clubs haurien de reforçar més aquest àmbit. Jo proposaria posar personal qualificat als clubs on poguessin realitzar revisions als jugadors i jugadores (com per exemple fan els fisioterapeutes dels clubs) i a més habilitar un espai on es poguessin resoldre dubtes dels integrants del club d’aquest àmbit. Això no només seria una millora en el rendiment del jugadors i jugadores, sinó que també estàs proporcionant un altre servei com a club.

I per acabar, què et sembla la nova web de Promoesports?
Tant la web com el projecte em semblen superinteressants: englobar tants temes relacionats amb l’esport en un sol servei pot ser de gran ajuda tant per a persones com a clubs i entitats esportives.
A més, ja pel fet que m’estigueu fent l’entrevista a mi pel tema de la nutrició i en feu a altres professionals de l’àmbit de la salut us dóna molts punts a favor.